La gymnastique périnéale est essentielle après un accouchement pour renforcer le plancher pelvien, cette zone musculaire soutenant les organes internes de la région pelvienne. Ces exercices aident à prévenir l’incontinence et améliorent la santé sexuelle. Voici un guide pratique pour réaliser chez vous, en toute sécurité, des séances de renforcement du périnée.
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facile
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Ingrédients
séances
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Respiration profonde : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez par la bouche en contractant légèrement le périnée (la contraction doit être douce comme si vous reteniez un gaz). Répétez cet exercice pendant cinq minutes.
Étape 2
Contractions rapides : Toujours en position allongée, contractez le périnée rapidement et relâchez sans maintenir la tension. Enchaînez une série de 10 contractions, puis reposez-vous quelques secondes avant de recommencer. Effectuez trois séries au total.
Étape 3
L’élévation du bassin : Restez sur le dos, pieds à plat et bras le long du corps. En expirant, soulevez votre bassin vers le plafond tout en serrant les muscles du périnée (comme si vous empêchiez l’évasion d’une envie pressante d’uriner). Maintenez la position pendant trois secondes puis redescendez doucement en inspirant.
Étape 4
Le pont : Dans la continuité de l’exercice précédent, une fois en élévation, restez en haut et faites des petites contractions rapides du périnée pendant environ une minute avant de redescendre.
Étape 5
La posture de Kegel debout : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, fléchissez légèrement les genoux. Contractez votre périnée pendant que vous comptez jusqu’à dix puis relâchez doucement.
Mon astuce bien-être
Pour chaque contraction, imaginez que vous aspirez quelque chose par voie vaginale ou anale vers l’intérieur de votre corps.
Conseils Pratiques
Pratiquez ces exercices quotidiennement pour obtenir des résultats optimaux. L’idéal serait d’intégrer deux à trois séances par jour dans votre routine.
L’info en plus
La méthode Kegel, du nom du gynécologue Arnold Kegel qui l’a développée dans les années 1940, consiste à effectuer régulièrement des exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien.
Pour plus d’informations sur la rééducation périnéale après accouchement ou si vous ressentez la moindre douleur durant les exercices, n’hésitez pas à consulter un spécialiste tel qu’un kinésithérapeute formé en rééducation pelvi-périnéale.
N’oubliez jamais: prenez soin de vous et écoutez votre corps.
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