Contrairement à une idée répandue, le calcium ne provient pas seulement des produits laitiers. Une alimentation variée et équilibrée permet d’obtenir cet oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Découvrons ensemble ces alternatives riches en calcium et comment maximiser leur absorption pour protéger nos os.
Table des matières
Les aliments riches en calcium au-delà des produits laitiers
Légumes verts
Les légumes verts sont d’excellentes sources de calcium. Parmi eux, nous retrouvons le chou kale, les épinards, le brocoli ou encore les haricots verts.
- Chou kale : 254 mg de calcium pour 100g
- Epinards : 99 mg de calcium pour 100g
- Brocoli : 47 mg de calcium pour 100g
- Haricots verts : 37 mg de calcium pour 100g
Céréales et légumineuses
Au sein des céréales et légumineuses, l’avoine, les graines de chia et les lentilles se distinguent particulièrement par leurs apports en calcium.
| Céréale/Légumineuse | Teneur en calcium pour 100g |
|---|---|
| Avoine | 54 mg |
| Graines de chia | 631 mg |
| Lentilles | 27 mg |
Passons maintenant à la question des besoins quotidiens en calcium et comment les atteindre sans consommer de produits laitiers.
Besoins quotidiens en calcium : combien sans le lait ?
Besoins en calcium selon l’âge et le sexe
Les besoins en calcium varient en fonction de l’âge, du sexe et de certaines situations spécifiques comme la grossesse. En général, un adulte a besoin d’environ 1000 mg de calcium par jour.
Manger varié pour couvrir ses besoins
Pour couvrir ces besoins, il est essentiel d’avoir une alimentation variée incluant différents types d’aliments riches en calcium cités précédemment. Consommer régulièrement des légumes verts, des céréales et des légumineuses permet ainsi d’atteindre ce quota sans avoir recours aux produits laitiers.
Il ne suffit pas simplement de manger ces aliments, il faut également comprendre comment notre corps absorbe le calcium pour maximiser ses bénéfices.
Absorption du calcium : maximiser les bénéfices sans produits laitiers
Influence du pH sur l’absorption du calcium
Le pH affecte grandement l’absorption du calcium. Un environnement trop acide dans l’estomac peut empêcher le calcium d’être correctement absorbé. Pour cela, favoriser une alimentation alcalinisante comme les fruits et légumes peut aider.
L’importance de la vitamine D
La vitamine D joue également un rôle clé dans l’absorption du calcium. Sans elle, seulement 10 à 15% du calcium ingéré est absorbé par l’organisme. Privilégiez donc les aliments riches en vitamine D comme le saumon, le thon ou encore les œufs.
Sachant comment optimiser l’absorption du calcium, voyons maintenant comment intégrer ces sources alternatives de calcium dans une stratégie alimentaire visant à prévenir l’ostéoporose.
Prévention de l’ostéoporose : stratégies alimentaires sans lactose
Une alimentation équilibrée pour des os forts
Pour prévenir l’ostéoporose, il est primordial d’avoir des apports suffisants en calcium tout au long de sa vie. Une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes verts, légumineuses et céréales permet d’y arriver.
Maintenir une activité physique régulière
Maintenir une activité physique régulière, en particulier des exercices de poids portant comme la marche ou la course à pied, contribue également à renforcer les os et prévenir l’ostéoporose.
Pour résumer, des alternatives aux produits laitiers existent pour assurer un bon apport en calcium. En adoptant une alimentation variée, équilibrée et en suivant quelques recommandations, il est tout à fait possible de protéger ses os sans consommer de produits laitiers. Alors n’hésitez plus à explorer ces alternatives pour votre santé !
