Contrôler son taux de cholestérol est essentiel pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Un moyen efficace d’y parvenir réside dans l’adoption d’une alimentation équilibrée et saine. Mais quels aliments faut-il privilégier, quels sont ceux à éviter et comment maintenir ces nouvelles habitudes dans le temps ? C’est ce que nous allons explorer dans cet article.
Table des matières
Les clés d’une alimentation anti-cholestérol
Privilégier les bons gras
Pour une alimentation anti-cholestérol, notre suggestion, distinguer les « bons » gras, qui contribuent à la baisse du « mauvais » cholestérol, des « mauvais » gras, qui ont l’effet inverse. Ces premiers se trouvent notamment dans les poissons gras, les huiles végétales et les oléagineux.
Limiter le sucre raffiné
L’excès de sucre contribue également à l’augmentation du taux de cholestérol. Il est donc préférable de limiter sa consommation de produits sucrés, notamment ceux contenant du sucre raffiné.
| Aliments à privilégier | Aliments à limiter |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, thon) | Viennoiseries et pâtisseries industrielles |
| Huiles végétales (olive, colza) | Boissons sucrées |
| Oléagineux (noix, amandes) | Bonbons et chocolat au lait |
Pour autant, ne pensez pas que tous les lipides sont bons à bannir. Certains peuvent être de précieux alliés dans votre lutte contre le cholestérol.
Quand les lipides se font vos alliés
Les oméga-3 pour protéger votre cœur
Les oméga-3, un type de lipides, sont bénéfiques pour le cœur. Ils permettent de diminuer le taux de triglycérides dans le sang, réduisant ainsi le risque d’athérosclérose, une maladie caractérisée par l’accumulation de plaques de graisse dans les artères.
Les monoinsaturés : des graisses à privilégier
Les acides gras monoinsaturés, présents notamment dans l’huile d’olive ou les avocats, contribuent à la baisse du « mauvais » cholestérol sans toucher au « bon ». Il est donc recommandé d’en consommer régulièrement.
Cependant, si ces lipides sont vos alliés dans la lutte contre le cholestérol, n’oublions pas que votre alimentation doit aussi être riche en fibres.
Zoom sur les fibres : vos partenaires de santé
Les fibres solubles : un piège à cholestérol
Les fibres solubles réduisent l’absorption du cholestérol dans votre intestin et peuvent donc aider à diminuer votre taux de cholestérol sanguin. On les trouve notamment dans les fruits, les légumes et les légumineuses.
L’avoine et l’orge : des céréales à privilégier
Parmi toutes les céréales, l’avoine et l’orge se distinguent par leur richesse en bêta-glucanes, une fibre soluble qui contribue à abaisser le taux de cholestérol.
Toutefois, si certains aliments sont vos alliés, d’autres peuvent être des ennemis cachés que vous devez apprendre à identifier.
Aliments à haut risque : identifier les ennemis cachés
Méfiez-vous des produits transformés
Ces produits contiennent souvent des graisses trans, reconnues pour augmenter le taux de « mauvais » cholestérol et diminuer celui du « bon ». Les plats préparés, les biscuits ou encore certaines margarines figurent parmi ces aliments à éviter.
Trop de viande rouge peut nuire à votre santé
Riche en acides gras saturés, la consommation excessive de viande rouge est liée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Privilégiez plutôt une consommation modérée et optez pour des viandes maigres ou du poisson.
Il ne suffit pas de connaître les aliments à privilégier et ceux à éviter. Il est aussi capital de savoir composer une assiette équilibrée.
L’équilibre dans l’assiette pour combattre le cholestérol
Apprenez à varier
Varier son alimentation permet d’apporter tous les nutriments nécessaires à votre organisme tout en limitant l’apport de ceux qui favorisent le cholestérol. Veillez donc à consommer différentes catégories d’aliments au cours de vos repas.
Privilégiez les cuissons saines
La cuisson peut modifier la composition nutritionnelle d’un aliment. Optez pour des modes de cuisson douce : vapeur, papillote, grillade…
Mais pour que votre combat contre le cholestérol soit efficace sur le long terme, il est essentiel d’adopter des habitudes durables.
Garder le cap : conseils pour des habitudes durables
Passez progressivement à une nouvelle alimentation
Une transition trop brutale peut être difficile à accepter psychologiquement et vous risquez de craquer. Préférez donc faire évoluer progressivement vos habitudes alimentaires.
Faites-vous plaisir !
Cela ne sert à rien de se priver totalement. L’important est de savoir doser et surtout de se faire plaisir en mangeant. Des repas agréables sont un facteur de succès dans la durée.
En définitive, pour contrôler son cholestérol, il faut privilégier les « bons » lipides, consommer suffisamment de fibres, éviter les aliments transformés et trop sucrés, opter pour des cuissons saines et surtout, garder le cap sur le long terme. À vous maintenant de prendre en main votre santé grâce à ces conseils !
